Quante volte vi sarà capitato di dire o di sentir dire: “In estate mangio solo frutta!”. La cosa peggiore che si possa fare quando fa molto caldo è rimanere a digiuno perché troppo spossati per mangiare o mangiare solo frutta.
Per molti la giornata tipo quando fa molto caldo va così: a pranzo, solo frutta (anche un’anguria intera, “mi devo pur saziare!”) e poi magari la sera, uscendo con gli amici, si consuma “una cosa al volo” in pizzeria accompagnata da una bibita fresca o seguita da una granita o un gelato. È vero che a conti fatti, sommando le calorie totali assunte nella giornata, si sarà mangiato meno rispetto all’inverno ma si sarà mangiato male, perché la dieta risulta squilibrata dal punto di vista nutrizionale. La frutta contiene solo zuccheri (che rientrano nei carboidrati) e pizze e gelati contengono principalmente grassi e carboidrati. Il risultato è che il corpo non riuscirà a smaltire tutto e metterà qualcosa a deposito, quindi ingrasserà.
Come evitare tutto questo? Vediamo insieme qualche piatto estivo ideale da portare in spiaggia o da consumare in casa, a pranzo, che risulti completo dal punto di vista nutrizionale. Sono molto estivi perché si possono consumare freddi. Quelle di seguito sono proposte provate da me e suggerite anche a chi segue diete dimagranti, quindi contengono alimenti salutari, genuini, che rientrano nel modello alimentare della dieta mediterranea.
Insalata di farro, melanzane e fesa di tacchino a dadini
Il farro è un cereale ideale per l’alimentazione di tutti i giorni. È meno calorico rispetto a pasta e riso e si adatta benissimo a molti piatti freddi. Principalmente fornisce carboidrati, ma è anche ricco in proteine, quindi ideale per i vegetariani che devono sostituire le proteine contenute nelle carni con proteine vegetali. Le melanzane, ortaggi estivi, sono ricche di minerali e vitamine e sono povere di calorie, e si prestano bene a primi piatti oppure come contorno se grigliate. Sono ricche di fibre per cui regolano le funzioni intestinali. Il tacchino, infine, è una carne bianca, per cui possiamo inserirla un paio di volte alla settimana nella nostra dieta in alternativa al pollo. È fonte di proteine, per cui rende il piatto completo.
Una volta bollito il farro e cotte le melanzane tagliate a dadini in una padella antiaderente dove non sarà necessario aggiungere olio, sarà sufficiente tagliare a dadini i pomodori e la fesa di tacchino mentre il farro e le melanzane raffreddano. Un cucchiaio di olio extravergine di oliva completerà il piatto, fornendo la quota di grassi (insaturi, quindi salutari). Evitare di aggiungere il sale nelle melanzane perché il sale aggiunto nell’acqua di cottura del farro e il sale contenuto nella fesa di tacchino daranno sapore al piatto. Ricorda che il sale crea ritenzione idrica!
Cous cous con ceci e pomodorini
Chi di voi abolisce completamente i legumi perché “caldi”? Non avete provato le insalate fredde con i legumi bolliti. Il cous cous, in questi piatto, è fonte di carboidrati, che dà energia all’organismo e sostituisce la pasta. I ceci sono ricchi di proteine e danno anch’essi una quota di carboidrati. I pomodorini arricchiscono il piatto, rendendolo più fresco ed estivo. Questo è un piatto molto veloce da preparare se si utilizzano i ceci già bolliti.
Riso, tonno, pomodori e olive nere
Ecco un’insalata di riso, leggera (se paragonata a quella in cui ci sono anche mozzarella, uova sode, ecc.) ma nutriente. Il tonno in scatola è un’alternativa per chi ama la praticità o per chi non gradisce il pesce fresco, è fonte di proteine e di grassi omega 3. Il riso è fonte di carboidrati, leggero ma sostanzioso. Occhio alle olive nere: sono buone sì, ma apportano anche grassi per cui occorre limitarne la quantità e limitare l’olio che aggiungeremo per amalgamare il tutto.
Per chi non si dedica molto alla cucina, alternative alle “paste” fredde sono i panini (non più di 100 g a pranzo) imbottiti con fesa di tacchino, bresaola, crudo, mozzarella o tonno, nei quali possiamo aggiungere dei pomodori, dei cetrioli e la lattuga. Al posto dei panini, c’è chi preferisce le insalatone, costituite da pomodori, carote, cetrioli, mais dolce. Aggiungiamo una fonte di proteine, quale prosciutto a dadini o tonno o mozzarella o fiocchi di formaggio. L’insalata andrà accompagnata da un panino o un pacchetto di cracker che completano il piatto fornendo i carboidrati fonte di energia di pronto utilizzo!
Alla fine del pranzo, una porzione media di frutta andrà a concludere il pasto e aiuterà la digestione.
E a cena? Evitare di mangiare ogni giorno cibo da asporto, ma mantenersi con un secondo, delle verdure fresche (meglio se crude) e limitarsi con il pane!